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Technische Übungen für Einsteiger

Nordic Walking-Technik

Die Stöcke nah am Körper halten. Der Armstoß beginnt beim Aufsetzen der Hacke und endet, wenn sich Zehen und Fußballen vom Boden abstoßen. Die Hüfte schwingt nach oben, der Körper ist gestreckt und leicht nach vorn gelehnt. Ober- und Unterkörper schwingen gleichmäßig in entgegengesetzter Richtung, wodurch die Hüftmuskulatur aktiv trainiert wird. Jeweils linker Arm und rechtes Bein bzw. rechter Arm und linkes Bein schwingen vor und zurück.
Die Stöcke schwingen parallel zum Körper von und zurück.
Bei optimalem Stockeinsatz drehen sich Schulter und Hüfte deutlich schwingend gegeneinander.


Technisch richtiges Walking bedeutet, dass der Schritt beginnt, wenn die Ferse den Boden berührt und endet, wenn die Zehen sich gleichzeitig mit dem Fußballen vom Boden abstoßen.


Also Stöcke in der Mitte fassen und mit zügigem Schritttempo beginnen. Achten Sie auf ein entspanntes Gehen, locker, ohne verkrampfte Schultern, wobei die Arme frei nach vorn und hinten schwingen. Die Schritte so verlängern, dass sie mit der Ferse beginnen, über die Fußsohle abrollen und mit einem Vorwärtsschub des Fußballens enden. Diese Übung verbessert die Walking-Technik und dient als Vorbereitung für den Ablauf des Nordic Walking.

Die Stockschlaufen über die Hände ziehen und die Hände gestreckt hängen lassen. Gehen Sie nun, ohne auf die Stöcke zu achten. Die Konzentration liegt allein auf entspanntem Walken mit unverkrampften und lockeren Schultern. Die Arme dürfen frei nach vorn und hinten schwingen, wobei die Stöcke tief gehalten und nicht benutzt werden, sie schwingen lediglich locker mit den Armen mit. Der Schritt wird verlängert, so dass er erst mit der Ferse beginnt, dann über die Fußsohle abrollt und mit einem Vorwärtsschub des Fußballens endet. Diese Übung verbessert die Walking-Technik und dient als Vorbereitung für den Bewegungsablauf beim Nordic Walking sowie den Einsatz der Stöcke.

Die beschriebene Technik wird beibehalten, und die Konzentration nun auf den Einsatz der Stöcke gelenkt. Ist der Rhythmus gefunden, konzentrieren Sie sich darauf, verstärkt die Arme einzusetzen, bis der Stockschwung schließlich bis hinter das Becken ausgeführt wird. Diese Übung trainiert und verbessert den Einsatz der Arme.

BEWEGUNGSABLAUF BEIM NORDIC WALKING -
ANFANGSPHASE (1)

Der rechte Arm des Walkers wird leicht gebeugt und mit abgewinkeltem Stock nach vorn gehalten.

Die linke Faust ist auf Höhe des Beckens positioniert, und während des Stockschubes wird der linke Arm nach hinten gestreckt.
Beim Abstoßen vom Boden ist das rechte Bein am Knöchel gestreckt. Das linke Bein liegt vorn und die Ferse berührt zum Ansatz eines neuen Schrittes den Boden.


STOCKSCHUB-PHASE (2)

Der Stockschub des rechten Armes und der Abstoß des linken Beines erfolgen zeitgleich.

Die Fäuste gleiten knapp vor dem Körper aneinander vorbei, und der Stockschub der rechten Hand beginnt, sobald die Faust das Becken passiert hat. Gleichzeitig schwingt der linke Arm nach vorn und unten. Die Faust umfasst dabei den Stockgriff.
Wenn das rechte Bein die gleiche Höhe wie das linke erreicht, wird es in Kniehöhe leicht gebeugt. Das Gewicht liegt auf dem linken Bein und dem Stock der rechten Hand.


STOCKSCHUB-PHASE (3)

Der Stockschub ist bei voller Streckung des rechten Armes abgeschlossen. Um die völlige Streckung des Armes zu erreichen, wird die Hand leicht geöffnet, und der abschließende Stoß wird über die Stockschlaufe ausgeführt.

Gleichzeitig wird die linke Faust mit dem Stockgriff leicht nach oben und nach vorn gehoben, wobei der Arm leicht gebeugt wird.
Beim Abstoßen vom Boden ist das linke Bein am Knöchel gestreckt. Das rechte Bein liegt vorn und die Ferse berührt zur Einleitung eines neuen Schrittes den Boden.


ABSCHLIESSENDE PHASE DES STOCKSCHUBES (4)

Der Stockschub der rechten Hand wird durch Öffnen der Handfläche und fast völlige Streckung des Armes beendet. Der Stockschub des linken Armes beginnt.
Das linke Bein beginnt den Schritt und das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Der Körper ist schräg vorgebeugt.